跑步后补充什么？为你的健康加分！

跑步是一种简单而又有效的运动方式,它可以提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体代谢等，你知道吗？跑步后身体会流失大量的水分和营养物质，如果不及时补充，就会影响身体健康和运动效果，跑步后应该补充什么呢？本文将为你介绍跑步后需要补充的 7 种营养物质，以及它们的好处和摄入量，让我们一起来看看吧！

碳水化合物

碳水化合物是人体最主要的能量来源,跑步后身体的糖原储备会消耗殆尽，需要及时补充碳水化合物来恢复能量水平，碳水化合物还可以促进胰岛素的分泌，帮助肌肉吸收氨基酸和其他营养物质，从而促进肌肉的合成和修复。

建议选择低 GI（血糖指数）的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片、水果等，这些食物可以缓慢释放能量，避免血糖波动和脂肪堆积，高 GI 的碳水化合物，如白米饭、白面包、糖果等，会导致血糖急剧上升，增加胰岛素分泌，容易引起脂肪合成和储存。

蛋白质

蛋白质是构成人体组织和细胞的基本物质,也是肌肉生长和修复的重要原料，跑步后身体的肌肉组织会受到微小的损伤，需要及时补充蛋白质来提供原料和修复受损的组织，蛋白质还可以增加饱腹感，抑制食欲，有助于控制体重。

建议选择优质的蛋白质,如鸡胸肉、火鸡肉、鱼虾贝类、蛋类、豆类等，这些食物富含必需氨基酸，营养价值高，还可以选择乳清蛋白粉、大豆蛋白粉等蛋白质补充剂，方便快捷。

脂肪

脂肪是人体必需的营养素之一,它不仅是能量的重要来源，还参与了许多生理功能和代谢过程，跑步后身体需要适量的脂肪来提供能量和保护内脏器官，脂肪还可以促进脂溶性维生素的吸收，如维生素 A、D、E、K 等。

建议选择不饱和脂肪,如橄榄油、花生油、葵花籽油、亚麻籽油等，这些食物富含必需脂肪酸和抗氧化物质，对心血管健康有益，还可以选择坚果、鳄梨等富含健康脂肪的食物作为零食。

水

水是人体最基本的组成部分,占体重的 60%以上，跑步后身体会通过出汗和呼吸等方式失去大量的水分，如果不及时补充，就会导致脱水和血液浓缩，影响血液循环和氧气供应，增加心脏负担和中暑风险，脱水还会影响肾脏功能和代谢废物的排出，导致肾脏结石和痛风等疾病。

建议在跑步前、中、后都要适量补充水分，不要等到口渴才喝水，每跑 1 公里就要补充 100-200 毫升的水，根据个人体重、出汗量、环境温度等因素适当调整，最好选择白开水或淡盐水，避免喝含有+++、酒精或高糖的饮料，这些饮料会++利尿和脱水。

维生素和矿物质

维生素和矿物质是人体代谢和生理功能所必需的微量营养素,它们在体内的含量很少，但作用很大，跑步后身体会因为出汗和代谢等原因流失大量的维生素和矿物质，如果不及时补充，就会导致营养失衡和健康问题。

建议选择富含维生素和矿物质的食物,如蔬菜、水果、全谷物、奶制品等，这些食物可以提供多种维生素和矿物质，满足身体的需要，还可以选择复合维生素和矿物质补充剂，根据个人情况选择合适的剂量和剂型。

膳食纤维

膳食纤维是一种不能被人体消化吸收的碳水化合物,它分为可溶性纤维和不可溶性纤维两种，膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘和肠癌；可以降低胆固醇和血糖水平，预防心血管疾病和糖尿病；可以增加饱腹感，控制食欲，有助于减肥和保持健康体重。

建议在日常饮食中增加膳食纤维的摄入,如全麦面包、燕麦片、蔬菜、水果、豆类等，还可以选择膳食纤维补充剂，如车前子壳粉、魔芋粉等，根据个人情况选择合适的剂量和剂型。

抗氧化剂

抗氧化剂是一种可以清除自由基的物质,自由基是一种具有高活性和不稳定性的分子或离子，它们会攻击细胞膜、蛋白质和 DNA 等细胞成分，导致细胞损伤和衰老，甚至引发癌症和其他疾病，抗氧化剂可以中和自由基，保护细胞免受损伤，预防衰老和疾病。

建议在日常饮食中增加抗氧化剂的摄入,如蔬菜、水果、坚果、茶、红酒等，这些食物富含多种抗氧化剂，如维生素 C、维生素 E、β-胡萝卜素、类黄酮等，还可以选择抗氧化剂补充剂，如维生素 C、维生素 E、β-胡萝卜素等，根据个人情况选择合适的剂量和剂型。

就是跑步后需要补充的 7 种营养物质，以及它们的好处和摄入量，希望这篇文章能够帮助你更好地了解跑步后的营养需求，为你的健康加分！除了补充营养物质外，还要注意休息和恢复，避免过度训练和受伤，让我们一起享受跑步带来的快乐和益处吧！