跑步时脚踝疼痛？可能是这些拉伤在作祟

跑步，作为一项简单又有效的运动，深受广大运动爱好者的喜爱，在跑步过程中，脚踝疼痛却常常成为困扰跑者的问题，脚踝疼痛可能由多种原因引起，其中拉伤是较为常见的一种，跑步脚踝疼痛究竟是什么拉伤呢？我们就深入探讨一下这个问题。

脚踝的解剖结构与功能

在了解脚踝拉伤之前，有必要先熟悉一下脚踝的解剖结构和功能，脚踝主要由胫骨、腓骨、距骨以及周围的韧带、肌肉等组成，它的主要功能是支撑身体重量，缓冲行走和跑步时产生的冲击力，同时保证关节的灵活性,使我们能够完成各种日常活动和运动动作。

胫骨和腓骨位于小腿，它们共同构成了踝关节的框架，距骨则处于胫骨和腓骨之间，是脚踝关节的重要组成部分，周围的韧带起到连接骨骼、稳定关节的作用，其中比较重要的韧带包括内侧三角韧带、外侧副韧带等，肌肉则负责控制脚踝的运动，如背屈（向上勾脚）、跖屈（向下踩脚）等动作。

常见的脚踝拉伤类型

（一）外侧副韧带拉伤

1. 损伤机制外侧副韧带拉伤是跑步时最常见的脚踝拉伤类型之一，当我们在跑步过程中突然改变方向、踩到不平整的地面或落地姿势不正确时，脚踝容易发生过度内翻，从而导致外侧副韧带受到过度牵拉而损伤，在跑步时不小心踩到路边的石头，身体瞬间失去平衡，脚踝向内翻转,就很容易引发外侧副韧带拉伤。
2. 症状表现外侧副韧带拉伤后，脚踝外侧通常会出现疼痛、肿胀，尤其是在韧带附着点处更为明显，按压时疼痛加剧，有时还能摸到局部压痛，受伤后，踝关节的活动可能会受到一定限制，特别是在尝试将脚踝向内翻转时，疼痛会更加剧烈，严重的外侧副韧带拉伤还可能导致踝关节出现瘀斑,这是由于局部出血积聚在皮下形成的。
3. 分级与恢复外侧副韧带拉伤一般可分为三级，一级拉伤相对较轻，韧带仅有少量纤维的损伤，通常表现为轻微疼痛和肿胀，对踝关节的功能影响较小，经过适当的休息、冰敷和康复训练，一般在几周内即可恢复，二级拉伤则有较多的韧带纤维断裂，疼痛和肿胀较为明显，踝关节活动受限也更显著，恢复时间可能需要数周到数月，三级拉伤最为严重，韧带完全断裂，可能会出现明显的关节不稳定感，这种情况往往需要通过手术修复，术后恢复时间较长,可能需要数月甚至半年以上。

（二）内侧三角韧带拉伤

1. 损伤机制内侧三角韧带拉伤相对外侧副韧带拉伤较少见，它通常是由于脚踝过度外翻引起的，在跑步时，如果脚突然向外撇，就会使内侧三角韧带承受过大的张力，从而导致拉伤，一些意外的碰撞或摔倒,也可能引发内侧三角韧带损伤。
2. 症状表现内侧三角韧带拉伤后，脚踝内侧会出现疼痛、压痛，尤其是在内侧踝关节的下方，肿胀可能不如外侧副韧带拉伤明显，但也会有一定程度的肿胀，与外侧副韧带拉伤不同的是，内侧三角韧带拉伤后，踝关节在尝试外翻时疼痛会加剧，而内翻时相对疼痛较轻，患者在行走或跑步时，会明显感觉到脚踝内侧的不适感,影响运动能力。
3. 分级与恢复内侧三角韧带拉伤同样可分为不同级别，一级拉伤一般通过保守治疗，如休息、固定、物理治疗等，在几周内可以逐渐恢复，二级拉伤可能需要较长时间的康复，期间要避免过度活动，配合药物治疗和康复训练，通常需要数月才能基本恢复正常功能，三级拉伤如果不及时治疗，可能会影响踝关节的稳定性，导致日后出现慢性疼痛和功能障碍，可能需要手术干预来修复韧带,术后康复过程也较为漫长。

（三）跟腱拉伤

1. 损伤机制跟腱是人体最粗大的肌腱，连接着小腿后方的肌肉和足跟，在跑步过程中，突然增加跑步速度、进行高强度的冲刺或跑姿不正确时，跟腱容易受到过度牵拉而拉伤，在进行快速起跑或加速跑时，如果小腿肌肉过度收缩，而足跟又没有及时跟上节奏，就会使跟腱承受过大的应力,从而引发损伤。
2. 症状表现跟腱拉伤后，足跟上方会出现疼痛，疼痛程度因人而异，有的患者可能只是轻微疼痛，而有的则会疼痛难忍，在跟腱部位会有明显的压痛，触摸时可感觉到跟腱的紧张度增加或有肿胀感，受伤后，跑步、跳跃等动作会受到明显限制，患者会感觉到小腿后方发力困难,严重影响运动表现。
3. 分级与恢复跟腱拉伤也有分级情况，一级拉伤通过休息、冰敷、拉伸等保守治疗方法，一般在几周内能够缓解症状，但完全恢复可能需要几个月时间，二级拉伤恢复时间更长，可能需要数月至半年，期间需要严格按照康复计划进行训练，以促进跟腱的修复，三级拉伤是跟腱的完全断裂，这种情况较为严重，通常需要手术治疗，术后康复过程非常漫长,可能需要一年以上的时间才能逐渐恢复正常的运动功能。

脚踝拉伤后的处理方法

（一）立即停止运动

一旦发现脚踝在跑步过程中出现疼痛，应立即停止跑步，避免继续运动加重损伤，要尽可能保持受伤脚踝的稳定,避免进一步的活动。

（二）休息

让受伤的脚踝得到充分的休息是恢复的关键，可以找一个舒适的地方坐下或躺下，将受伤的脚抬高，略高于心脏水平，这样有助于促进血液回流，减轻肿胀和疼痛，休息的时间应根据拉伤的严重程度而定，轻度拉伤可能需要休息几天至一周,而严重的拉伤则可能需要休息数周甚至数月。

（三）冰敷

在受伤后的 24 - 48 小时内，应及时进行冰敷，冰敷可以收缩血管，减少局部出血和肿胀，缓解疼痛，可以使用冰袋或冷毛巾敷在受伤的脚踝部位，每次冰敷 15 - 20 分钟，每隔 2 - 3 小时进行一次，注意不要直接将冰块敷在皮肤上，以免冻伤皮肤,可以用毛巾包裹冰块后再进行冰敷。

（四）加压包扎

使用弹性绷带对受伤的脚踝进行加压包扎，能够帮助减轻肿胀，包扎时要注意力度适中，不要过紧或过松，过紧可能会影响血液循环，过松则起不到加压的效果，一般从脚趾开始，逐渐向上缠绕至小腿，但不要包扎得过于严实，要保证能够感觉到脚趾的血液循环，如触摸脚趾甲床时仍有红润的颜色,且能够感觉到轻微的搏动。

（五）抬高患肢

如前文所述，将受伤的脚踝抬高，高于心脏水平，利用重力作用促进血液回流，减轻肿胀，可以在脚下垫一个枕头或其他支撑物,使脚踝处于舒适的抬高位置。

（六）药物治疗

根据疼痛和肿胀的程度，可在医生的指导下使用一些药物来缓解症状，非甾体类抗炎药如布洛芬、阿司匹林等，可以减轻炎症和疼痛，但要注意按照说明书或医生的建议正确用药,避免药物副作用。

（七）康复训练

在脚踝拉伤的恢复过程中，适当的康复训练是必不可少的，早期可以进行一些简单的关节活动度训练，如缓慢地屈伸踝关节，但要避免引起疼痛，随着恢复情况的好转，可以逐渐增加训练强度，如进行脚踝的力量训练，包括提踵、勾脚等动作，康复训练要循序渐进，不可急于求成,以免再次损伤脚踝。

如何预防跑步时脚踝拉伤

（一）做好热身运动

在跑步前，一定要充分进行热身运动，可以先进行 5 - 10 分钟的快走或动态拉伸，如活动脚踝关节、转动脚踝、屈伸小腿等动作，使身体逐渐进入运动状态，提高关节的灵活性和肌肉的兴奋性,减少受伤的风险。

（二）选择合适的跑鞋

一双合适的跑鞋对于保护脚踝至关重要，跑鞋应具备良好的支撑性、缓冲性和稳定性，能够根据自己的脚型和跑步习惯进行选择，如果跑鞋不合适，可能会影响跑步姿势,增加脚踝受伤的几率。

（三）注意跑步姿势

保持正确的跑步姿势可以有效减少脚踝受伤的可能性，跑步时，身体应保持正直，头部抬起，眼睛平视前方，手臂自然摆动，与腿部动作协调配合，脚步落地时，应尽量让脚掌中部先着地，然后过渡到脚跟，避免过度内翻或外翻，要注意控制跑步速度和节奏,避免突然加速或减速。

（四）加强脚踝力量训练

通过针对性的脚踝力量训练，可以增强脚踝周围的肌肉力量和稳定性，提高脚踝对运动损伤的抵抗力，常见的脚踝力量训练方法包括提踵练习、脚踝内外翻训练、单脚站立平衡训练等，可以每周进行 2 - 3 次力量训练，每次训练 20 - 30 分钟。

（五）注意跑步场地

选择平坦、坚实、没有障碍物的跑步场地，避免在坑洼不平、有碎石或杂物的路面上跑步,这样可以减少因路面不平整而导致脚踝扭伤的风险。

跑步时脚踝疼痛可能是由多种拉伤引起的，了解这些拉伤的类型、症状、处理方法以及预防措施，对于跑者来说至关重要，在跑步过程中，要时刻关注自己的身体状况，一旦出现脚踝疼痛等不适症状，应及时采取正确的处理措施，并根据恢复情况逐步调整运动计划，通过科学合理的预防方法，降低脚踝拉伤的发生几率，让我们能够更加健康、愉快地享受跑步带来的乐趣😃，希望每一位跑者都能拥有健康的脚踝，在跑步的道路上越跑越远🏃‍♂️🏃‍♀️！