跑步每周都要练什么动作

🏃‍♂️ 跑步每周必练动作,提升跑步效率与乐趣！

跑步，作为一项全民运动，不仅能锻炼身体，还能释放压力，提高生活质量，要想在跑步的道路上越跑越快，越跑越远，就必须注重训练，跑步每周都要练什么动作呢？下面就来为大家揭晓！

🌟 动作一：热身拉伸 🌟跑步前，一定要进行充分的热身和拉伸，以预防运动损伤,以下是一些简单的热身拉伸动作：

1️⃣ 高抬腿：前后摆动双腿，模拟跑步动作，提高身体温度。2️⃣ 肩部旋转：左右旋转肩膀，缓解肩部肌肉紧张。3️⃣ 腿部拉伸：站立，一只脚向前迈出，另一只脚向后伸直,保持身体平衡。

🌟 动作二：核心训练 🌟跑步过程中，核心力量至关重要,以下是一些核心训练动作：

1️⃣ 仰卧起坐：锻炼腹部肌肉，提高核心稳定性。2️⃣ 俄罗斯转体：锻炼腰部肌肉，增强跑步时的平衡能力。3️⃣ 平板支撑：锻炼全身肌肉,提高核心力量。

🌟 动作三：下肢力量训练 🌟跑步时，下肢力量是支撑整个运动的关键,以下是一些下肢力量训练动作：

1️⃣ 深蹲：锻炼大腿、臀部肌肉，提高跑步时的爆发力。2️⃣ 跳跃：锻炼腿部肌肉，提高跑步时的弹跳力。3️⃣ 腿举：锻炼小腿肌肉,提高跑步时的耐力。

🌟 动作四：放松拉伸 🌟跑步后，进行放松拉伸，有助于缓解肌肉酸痛，促进恢复,以下是一些放松拉伸动作：

1️⃣ 鸟狗式：锻炼全身肌肉，缓解肌肉紧张。2️⃣ 蝴蝶式：拉伸大腿内侧肌肉，缓解腿部疲劳。3️⃣ 靠墙坐：拉伸背部肌肉,缓解背部疼痛。

跑步每周都要练习这些动作，有助于提高跑步效率，减少运动损伤，让跑步变得更加愉快！🎉🏃‍♀️🎉