健走或跑步后如何拉伸

🏃‍♂️🧘‍♀️ 健走或跑步后如何拉伸,让你告别肌肉酸痛！

在享受完一场畅快的健走或跑步后，你是否会感到肌肉酸痛、僵硬？正确的拉伸可以帮助你缓解这些不适，还能提高运动效果哦！下面，就让我们一起来看看跑步或健走后如何进行拉伸吧！👇

腿部拉伸

🔹 腿后肌拉伸

动作：站立，一只脚向前迈出一步，脚跟抬起，身体重心下沉，另一只腿保持直立，双手抓住前脚脚踝，用力向下拉,感受腿部肌肉的拉伸。

🔹 腿前肌拉伸

动作：站立，一只脚向前迈出一步，脚跟抬起，身体重心下沉，另一只腿保持直立，双手抓住前脚脚踝，用力向下拉,感受腿部肌肉的拉伸。

腰部拉伸

🔹 侧腰拉伸

动作：站立，双脚与肩同宽，身体向一侧倾斜，双手尽量向上伸展，抓住对侧耳朵,感受腰部肌肉的拉伸。

🔹 腰部扭转拉伸

动作：站立，双脚与肩同宽，身体向一侧倾斜，双手交叉放在胸前，尽量扭转腰部,感受腰部肌肉的拉伸。

胸部拉伸

🔹 胸部扩张拉伸

动作：站立，双脚与肩同宽，手臂伸直，双手交叉放在胸前，尽量向上拉伸,感受胸部肌肉的拉伸。

肩部拉伸

🔹 肩部旋转拉伸

动作：站立，双脚与肩同宽，手臂伸直，一手放在另一手手肘处，向内旋转,感受肩部肌肉的拉伸。

🔹 肩部侧拉拉伸

动作：站立，双脚与肩同宽，手臂伸直，一手放在另一手手肘处，向两侧拉伸,感受肩部肌肉的拉伸。

拉伸时,请注意以下几点：

1. 拉伸前做好热身运动,避免肌肉拉伤；
2. 拉伸时，动作要缓慢、均匀,避免突然用力；
3. 感受肌肉拉伸时，保持静止10-30秒，重复2-3次；
4. 拉伸后，适当进行放松运动,帮助身体恢复。

通过以上拉伸动作，相信你的肌肉酸痛会得到缓解，同时还能提高运动效果哦！🌟让我们一起告别肌肉酸痛，享受健康生活吧！🎉