经常锻炼跑步要补充什么

经常锻炼跑步是一种健康的生活方式,它可以增强心肺功能、提高代谢率、塑造身材等，如果你想要通过跑步获得最佳的效果，除了坚持锻炼之外，还需要注意饮食和营养的补充，经常锻炼跑步要补充什么呢？本文将为你介绍一些跑步时需要补充的营养物质。

蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料,经常锻炼跑步的人需要摄入足够的蛋白质，成年人每天每公斤体重需要摄入 1.2-1.8 克的蛋白质，如果你是一个体重为 60 公斤的跑步爱好者，那么你每天需要摄入 72-108 克的蛋白质，蛋白质的来源有很多，比如肉类、鱼类、蛋类、豆类、坚果等，在跑步前和跑步后，可以选择一些容易消化的蛋白质食物，如乳清蛋白粉、鸡蛋白等，以补充肌肉所需的营养。

碳水化合物是身体能量的主要来源,也是跑步时的燃料，经常锻炼跑步的人需要摄入足够的碳水化合物，成年人每天每公斤体重需要摄入 4-6 克的碳水化合物，如果你是一个体重为 60 公斤的跑步爱好者，那么你每天需要摄入 240-360 克的碳水化合物，碳水化合物的来源也有很多，比如米饭、面条、面包、水果、蔬菜等，在跑步前和跑步中，可以选择一些快速消化的碳水化合物食物，如香蕉、葡萄糖饮料等，以提供跑步所需的能量。

脂肪虽然不是身体能量的主要来源,但也是身体必需的营养物质之一，脂肪可以提供饱腹感、保护内脏、促进脂溶性维生素的吸收等，经常锻炼跑步的人也需要摄入适量的脂肪，成年人每天每公斤体重需要摄入 0.5-1 克的脂肪，如果你是一个体重为 60 公斤的跑步爱好者，那么你每天需要摄入 30-60 克的脂肪，脂肪的来源也有很多，比如橄榄油、鱼油、坚果、牛油果等，在选择脂肪时，要注意选择不饱和脂肪，如欧米伽-3 和欧米伽-6 脂肪酸，以减少炎症和心血管疾病的风险。

维生素和矿物质是身体代谢和功能所必需的微量营养素,它们虽然需求量很小，但对身体的影响却很大，经常锻炼跑步的人由于出汗多、代谢快等原因，更容易缺乏维生素和矿物质，经常锻炼跑步的人需要注意补充维生素和矿物质，维生素和矿物质的来源有很多，比如蔬菜、水果、全谷物、奶制品等，在跑步前和跑步后，可以选择一些富含维生素和矿物质的食物，如复合维生素片、钙镁片等，以补充身体所需的营养。

水是身体的重要组成部分,也是代谢和循环所必需的溶剂，水占体重的 60%左右，每天通过呼吸、出汗、排尿等方式会流失大量的水分，经常锻炼跑步的人需要注意补充水分，成年人每天需要摄入 2-3 升的水，如果你是一个体重为 60 公斤的跑步爱好者，那么你每天需要摄入 120-180 毫升的水，水的来源有很多，比如白开水、矿泉水、茶等，在跑步前和跑步中，要注意每隔 15-20 分钟补充 150-300 毫升的水，以避免脱水和中暑等问题。

经常锻炼跑步是一种有益健康的生活方式,但也需要注意饮食和营养的补充，除了以上提到的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质、水之外，还需要注意饮食的均衡和多样化，以及避免过度饮酒和吸烟等不良习惯，才能让你的跑步更加健康和有效。