跑步途中怎么补给

跑步途中怎么补给——合理补给的五++则

导语：跑步是一项有益身心健康的运动，但跑步过程中，合理补给至关重要，跑步途中如何科学地进行补给呢？以下为您介绍五++则,助您轻松应对跑步挑战。

水分补给

1. 在跑步前：跑步前30分钟，补充约200-300毫升的水,有助于提高运动表现。
2. 跑步中：每跑10-15分钟，补充约100-150毫升的水，如天气炎热或运动强度较大,需适当增加水量。
3. 跑步后：跑步结束后，补充相当于体重下降量的水分,以补充运动过程中流失的水分。

能量补给

1. 糖分摄入：跑步过程中，糖分摄入有助于维持血糖水平，提高运动表现，每30分钟摄入约15-30克糖分，可选用能量胶、运动饮料等。
2. 蛋白质摄入：跑步过程中，适量摄入蛋白质有助于肌肉恢复，运动饮料、蛋白质粉等都是不错的选择。

盐分补给

跑步过程中，大量出汗会导致体内盐分流失，跑步时需适量补充盐分，以维持电解质平衡，每跑30分钟，补充约0.5-1克盐。

营养补给

1. 跑步前：进食易消化、富含碳水化合物的食物，如全麦面包、香蕉等,为跑步提供能量。
2. 跑步中：避免摄入高脂肪、高纤维的食物,以免影响消化吸收。
3. 跑步后：补充富含蛋白质、碳水化合物和维生素的食物,以促进肌肉恢复。

心理补给

1. 调整呼吸：跑步过程中，学会调整呼吸，保持平稳、有节奏的呼吸,有助于提高运动表现。
2. 调整心态：保持积极、乐观的心态,相信自己能够完成跑步挑战。

跑步途中合理补给，有助于提高运动表现，预防运动损伤，掌握以上五++则，相信您在跑步过程中将更加得心应手,祝您跑步愉快！