跑步时老是岔气？这些原因你得知道

跑步是一项广受欢迎的运动,但不少跑者在跑步过程中会遭遇岔气的困扰😣，岔气，又称运动岔气或肋间肌痉挛，是指在运动时，特别是跑步时，胸壁或腹壁的肌肉突然出现疼痛，这种疼痛不仅会影响跑步的节奏和状态，严重时甚至会让人不得不停止运动，为什么跑步时老是岔气呢🧐？

准备活动不充分

在开始跑步前,如果没有进行充分的热身活动，身体的肌肉和关节就无法得到有效的激活和预热🔥，跑步时，突然加大运动量，肌肉不能迅速适应这种变化，就容易导致岔气，很多人早上起床后直接出门跑步，没有做任何准备动作，这样身体从静止状态突然进入剧烈运动，肌肉就会++啦😫，正确的做法是，在跑步前进行 5 - 10 分钟的热身运动，如快走、动态拉伸等，让身体微微出汗，这样能大大降低岔气的发生几率。

呼吸方式不正确

跑步时呼吸方式不当也是岔气的常见原因之一😟，很多人在跑步时习惯用胸部呼吸，这会导致呼吸浅而急促，使得肺部不能充分扩张，氧气供应不足，同时还会引起肋间肌紧张，进而引发岔气，正确的跑步呼吸应该是采用腹式呼吸法，即通过腹部的起伏来进行呼吸，跑步时，用鼻子吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀；然后用嘴巴呼气，将腹部的空气慢慢呼出，感受腹部逐渐收缩，这样的呼吸方式可以让肺部更好地工作，为身体提供充足的氧气，减少岔气的发生😃。

饭后立即跑步

刚吃完饭就去跑步是很多岔气案例的“元凶”😖，饭后，胃部处于充盈状态，此时跑步，身体的震动会使胃部受到++，肠胃蠕动紊乱，导致胃部与膈肌之间的协调关系失调，从而引发岔气，饭后至少要间隔 1 - 2 小时再进行跑步运动比较合适，如果实在想跑步又刚吃完饭，可以先进行一些轻度的活动，如散步，帮助食物消化，过一会儿再开始跑步🏃‍。

运动强度增加过快

当跑步者突然增加运动强度,身体无法及时适应时，也容易出现岔气现象🤕，平时一直保持较慢的跑步速度和较短的距离，某天突然加快速度或者延长跑步里程，身体的肌肉、心肺功能等都来不及调整，就可能引发岔气，跑步要循序渐进，逐步增加运动强度和距离，可以每周适当增加 10% - 20%的运动量，让身体有一个适应的过程，这样能有效减少岔气的发生🙌。

身体缺水

身体缺水会导致血液黏稠度增加,影响肌肉的正常代谢和收缩功能💦，在跑步过程中，缺水会使肌肉更容易疲劳和痉挛，从而引发岔气，跑步前、中、后都要注意补充水分，跑步前 1 - 2 小时可以喝 300 - 500 毫升的水；跑步过程中，每 15 - 20 分钟喝一小口（约 100 - 150 毫升）水；跑步结束后，也要及时补充适量的水分，以保持身体的水分平衡，减少岔气的风险😃。

心理压力过大

心理压力对身体的影响也不容小觑😣，当跑步者在跑步时过于紧张、焦虑或者注意力不集中，会导致呼吸和肌肉的不协调，进而引发岔气，参加比赛或者在人多的地方跑步时，有些跑者会因为心理压力而出现岔气，跑步时要保持轻松愉快的心情，专注于跑步本身，不要给自己过多的压力，可以通过听音乐、和同伴聊天等方式来缓解紧张情绪，让跑步成为一种享受💪。

其他因素

除了以上常见原因外,还有一些其他因素也可能导致跑步时岔气，鞋子不合适，跑步时脚部受到的冲击力不均匀，会传递到身体其他部位，增加岔气的可能性；身体姿势不正确，如弯腰驼背跑步，会影响呼吸和肌肉的正常工作；长期缺乏锻炼，身体的柔韧性和协调性较差，也容易在跑步时出现岔气问题🧐。

跑步时老是岔气是由多种原因造成的,了解这些原因后，我们可以有针对性地采取措施来预防岔气的发生，在跑步前做好充分的准备活动，掌握正确的呼吸方式，合理安排饮食和运动强度，保持良好的心态，注意身体的水分补充和姿势调整等，这样，我们就能在跑步的道路上更加顺畅，享受跑步带来的健康和快乐啦🎉！希望每一位跑者都能告别岔气的困扰，跑得更远、更轻松😃！